Training der Beinachse

03.05.2018

Na, alles im Lot?

Die Beinachse im Blick - Gym-Akademie-Wissen

Die Beinachse

Werden beim Training die Beine gebeugt und dabei belastet (STEP-Aerobic, Workout…), dann soll auf eine „gute Beinachse“ geachtet werden. Was ist damit gemeint, und was steckt dahinter?

Mit Beinachse ist die Anordnung von Hüft-,Knie- und Sprunggelenk gemeint, wenn man von vorn daraufschaut. Liegen alle 3 Gelenke in einer Linie, dann spricht man von einer guten Beinachse. Dies wird mit einer ökonomischen Belastung (gleichmäßige Druckverteilung und Kapsel-Band-Belastung) gleichgesetzt.
Knöchern oder gelenkbedingte Abweichungen (angeborene X- oder O-Beine, „morphologisch“) sind durch Training praktisch nicht beeinflussbar.
Wandert bei Kniebeugung das Knie nach innen oder außen, so spricht man von einem „funktionellen“ X- bzw. O-Bein. Diese neuromuskulär verursachten Abweichungen („Gewohnheit“) können durch Training gut verringert werden.

Knackpunkt Knie

Unser Knie ist das größte Gelenk unseres Körpers und liegt zwischen Hüft- und Sprunggelenk. In dieser Sandwich-Position muss es alles ausgleichen, was im Gelenk darüber oder unterhalb nicht richtig funktioniert. Kein Wunder, wenn es dabei hin und wieder überlastet ist.
Am häufigsten lässt sich beobachten: das Knie wird zur Mitte geschoben („X-Bein“) und die Kniescheibe zeigt nach innen („schielende Kniescheibe“).

Die 3 wichtigsten Gründe hierfür:

Außenrotatoren/Abduktoren/Extensoren des Hüftgelenks zu schwach
Adduktoren nicht ausreichend dehnfähig
Fußgewölbe instabil

Die Ursache liegt also häufig in einem Defizit ober- oder unterhalb des Knies!

Schielende Kniescheiben ade - Die Muschel bringt‘s

Müde Außenrotatoren des Hüftgelenks lassen sich ganz einfach aufwecken mit der Übung „Muschel“:

Theraband oberhalb der Knie um die Beine schlingen (Band sollte nicht locker sein)
In bequemer Seitlage beide Knie etwas anbeugen
Genüsslich das obere Knie nach oben und wieder zurück bewegen, Füße bleiben aufeinander
3 x 20 Wiederholungen mit kurzer Pause, dann Seitenwechsel